안녕하세요. 여러분의 건강지킴이
'나누리' 입니다.
주말에 봄비가 많이 왔어요^^
봄비가 내려서 인지 집앞의 목련도 꽃을
활짝피우고, 거실에 놓여진 화분에서도
꽃 한송이를 피웠네요.
봄꽃이 이제 만개할 듯 하네요.
따뜻한 봄에 기분좋은 일만 가득하길 바라며..
오늘은 '다이어트와 건강을 위한 권장 채소 섭취량 '
에 대해 알아볼텐데요~
채소는 미네랄과 비타민과 같은 미량영양소
및 식이섬유의 보고일 뿐만 아니라 대부분이
부피에 비해 낮은 칼로리를 가지고 있어
영양의 과잉으로 인해 발생하는 문제를
예방 및 개선 시킬 수 있습니다.
또한 제 7의 영양소로 불리는 식물의 '파이토케미컬'은
수많은 만성 퇴행성질환과 관련된 연구가
적극적으로 진행될만큼 잠재력이 큰 성분이지요.
사실 굳이 이렇게 설명을 하지 않아도 신선한
채소와 과일을 충분히 먹는 것이 건강에
도움이된다는 누구나 다 아는 사실입니다.
하지만 우리나라의 채소 섭취량은 권장량에
크게 못미치는 수준이며, 이로 인한
건강 누수 또한 상당히 클 것으로 예상됩니다.
건강정보의 본문내용으로 들어가기 전에
먼저 국내 코로나19관련 뉴스를 전해드릴께요.
코로나19 바이러스 관련 뉴스
오늘 코로나19 바이러스 감염환자는
국내 발생 신규환자는 현재 537명, 해외유입 14명
으로 총 신규감염환자수는 537명입니다.
현재 국내 코로나 누적 확진환자는 총 103,639명이며,
사망자수는 4명이며, 누적 사망자수 1,735명이며,
치명률은 1.68%입니다.
내용출처: https://blog.naver.com/mohw2016/222242067318
코로나 19바이러스 확산이 하루속히 잡혀서
이전과 같은 편안한 일상생활을 할수
있는 날이 왔으면좋겠습니다.
특히 연세 있으신 어르신분들 외출을
자제하시고,단체 모임은 피하세요~
외출후 비누로 손 소독 항상 청결히 하시고,
마스크 잘 착용하시어 감염되지않고
건강하길 바랄께요~
그럼 지금부터
'다이어트와 건강을 위한 권장 채소 섭취량 '
에 대해 자세히 알아보도록 할께요.
1. 채소의 권장 섭취량
세계보건기구에서는 채소 및 과일의 권장 섭취량을
400g 이상, 한국영양학회는 성인 기준 약 200-600g을
권고하고 있습니다.
심혈관 질환으로 인한 사망률과 채소섭취량의
상관관계를 분석한 연구에서 섭취량이 증가할 수록
사망률이 낮아진다는 사실이 관찰되었으며,
500g 이상의 구간에서 가장 큰 감소효과가 있었습니다.
체중감소와도 유의미한 상관관계를 가지고 있으며,
식이섬유의 권장섭취량을 고려하여도 하루 500g
이상을 기준으로 삼는 것이 건강에 대한
기대값이 가장 높아 보입니다.
2. 한국 채소 섭취량 현황
이미지출처: http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=spiritboxer&logNo=222286475840&categoryNo=66&parentCategoryNo=&from=thumbnailList
우리나라는 예로부터 채식을 즐겨온 민족이고 역사 및
문화적으로도 매우 친숙한 식재료지만 꾸준히
섭취량이 감소하여 이제는 옛 이야기가 되었습니다.
2018년 국민영양통계 자료를 기준으로 콩, 견과,
채소, 버섯, 과일,해조류의 평균 총 섭취량은 470g 입니다.
백분율 상 75%가 되어서야 600g을 넘어서고,
중위값인 50% 구간의 총 섭취량은 약 265g에
불과하므로 실질적으로 한국인 10명 중 최소
5-6명은 충분히 채소와 야채를 섭취하지
못하고 있다고 추정됩니다.
얼핏보면 평균값은 어느정도 WHO의 기준에 근접한
것처럼 보이지만 이것도 양극화가 상당히 심해서
실상은 대부분이 부족한 상태인 것입니다.
그러나 이를 긍적적인 기회로 생각을 해보자면 많은
분들이 채소 섭취량을 늘리는 것만으로 큰 효과를
얻을 수 있다는 이야기가 되겠지요.
3. 채소 섭취 어떻게 할까?
' 1. 뿌리부터 씨앗까지, 색과 조리 방법은 다양하게하게 '
식물은 부위별 영양소의 분포가 다르며 색을 나타내는
성분 또한 고유의 식물화학성분의 함량에서 기인하고,
각각의 종류에 따라 함유하고 있는 영양소 및
성분이 다르며, 조리조건에 따라 흡수율도 달라집니다.
그러므로 가장 건강하게 식물성 식품을 섭취하는
방법은 기본적으로 다양성을 추구하는 것입니다.
뿌리, 줄기,잎, 열매, 씨앗을 가리지 않고 골고루!
빨주노초파남보 무지개와 같이 색은 조화롭게!
섭취할 필요성이 있습니다.
매일 신선한 야채와 과일을 준비해 샐러드를 만들어
먹는게 좋겠지만 저는 장을 자주 보지 못하는 관계로
각종 야채를 고루 섞어 만든 피클을 대용량으로
준비해 오랜기간 두고 먹습니다.
' 2. 주스 보다는 즙으로 '
채소섭취의 중요성은 나날이 부각되고 있지만
현대인들은 시간상의 여유나 비용등 현실적인
문제로 이를 충족하기가 쉽지 않습니다.
그래서 이러한 문제를 간편하게 해결하고자
하는 분들이 많은데 가장 대표적으로 사용되는
방법은 주스나 즙의 형태일 것입니다.
하지만 주스의 경우 상당량의 식이섬유가
걸러지고, 액상과당으로 불리는 첨가당이
함유되어 있어 우리가 일반적으로 생각하는
과일이나 채소의 이점을 온전히 누릴 수
없으며, 위장관내 통과속도가 빠르고,
상당량의 칼로리를 함유하고 있어 오히려
다이어트등에 악영향을 미칠 소지가 큽니다.
반면 직접 갈아서 만든 즙은
이러한 문제가 없을 것입니다.
주스 보다는 즙을 섭취하도록 합시다.
' 3. 그래도 섭취가 정 힘들때에는?'
이미지출처: https://blog.naver.com/spiritboxer/222286475840
식물성 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋지만 현실적으로
이를 보충하기가 너무 힘들다 하시는 분들은
차선책을 선택할 수 있습니다.
저 또한 피클만으로는 섭취량이 부족하다고
생각하고 있기 때문에 보충의 용도로
사용하고 있는 방법이지요.
마치 단백질 보충제와 얼추 비슷하다고
보면 되겠습니다.
우리가 채소 및 과일을 통해 얻고자 하는 영양상의
가장 큰 이점은 크게 3가지 카테고리로 분류할 수 있습니다.
바로 '비타민 무기질과 같은 미량영양소',
'식이섬유', '파이토케미컬'이 그 주인공이죠.
이를 '종합비타민', '식이섬유 보충제 프리바이오틱스',
'각종 식물 추출물 분말 혹은 해당성분 보충제'로
어느정도 대체가 가능합니다.
THANK..
지금까지 '다이어트와 건강을 위한 권장 채소 섭취량 '에 대해 알아보았는데요.
누리 건강정보가 여러분들의 건강과
행복한 삶에 도움이 되길 바랄께요.
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